MALAYSIAN BODYBUILDER JUNKIES CLUB

MITOS_BERAT DAN RINGAN..DLM MEMBINA BADAN..

MITOS LATIHAN BEBANAN 1

Mitos Latihan Bebanan
Saya akan berkongsi dengan anda semua mengenai mitos yang terdapat di dalam latihan bebanan. Ramai yang anggap latihan bebanan ni hanya untuk bina badan sahaja, sebenarnya latihan bebanan ini SANGAT PENTING kepada diri kita. Bersama ini saya sertakan 5 sebab latihan bebanan ni sangat penting kepada diri....
Mitos 1
...

1. Saya boleh kurangkan lemak di kawasan abs, peha dsbnya dengan exercise yang spesifik
Sebenarnya tiada exercise yang dilakukan boleh menghilangkan lemak di mana-mana area yang spesifik (spot reduction). Katakanlah anda ingin mendapatkan six pack. Ramai antara kita percaya bahawa dengan melakukan sit up dapat mengurangkan lemak dibahagian perut. INI TIDAK BENAR
Untuk makluman anda, kita mempunyai 4 lapisan di dalam badan iaitu tulang, otot, lemak dan kulit.
Sebelum saya menerangkan lebih lanjut, kita imbas gambar di atas. Di bahagian dalam sekali adalah tulang. Otot pula berada di atas tulang. Otot ni kebanyakkanya lebih besar daripada tulang. Di atas otot pula ada lemak dan lemak ni pula diliputi kulit (kalau nak senang tengok je peha ayam).
Ok, sekarang saya akan menerangkan secara jelas. Jika anda melakukan sit up, otot abs anda akan terbentuk dan six pack akan terjadi TAPI siapa yang berada di antara otot dan kulit? LEMAK... so, macam mana teruk pun kita berlatih, kalau lemak tak dibakar dan berkurangan, maka six pack ni tetap akan DITUTUP OLEH LEMAK.
Jadi ingatlah, tiada senaman yang spesifik untuk mengurangkan lemak dibahagian2 yang spesifik. Apa yang perlu kita lakukan adalah cardio exercise dengan menggunakan LEMAK SEBAGAI SUMBER TENAGA UTAMA semasa melakukan senaman dan mewujudkan CALORIE DEFISIT (pengambilan makan yang kurang vs senaman yang banyak)

See More

 

MITOS LATIHAN BEBANAN 2
Mitos 2
Untuk ’tone’ kan otot, saya perlu menggunakan bebanan yang ringan dan ulangan yang banyak
Mitos kedua ni banyak dicanang dimajalah2 dan info2 bahawa dengan menggunakan bebanan yang ringan dan ulangan yang banyak akan dapat memberikan tone kepada otot kita. Malah ada juga yang cuba menakutkan kaum hawa supaya jangan mengangkat bebanan yang berat kerana takut badan menjadi besar.
Sebenarnya latihan sebegini tidak membakar lemak dengan banyak. Proses pembakaran lemak berlaku dengan 2 cara iaitu
...

a) mewujudkan calorie deficit seperti yang saya terangkan dalam mitos semalam
b) membina muslce mass agar dapat meningkatkan metabolism agar pembakaran lemak berlaku semasa rehat.
Adakah melakukan bebanan yang ringan dengan ulangan yang banyak tidak memberikan apa-apa kesan kepada kita?.. TIDAK JUGA. Ianya bergantung kepada sasaran atau objektif latihan kita. Berikut adalah PHYSIOLOGY OF REPETITIONS dan kesan terhadap badan kita.
Sasaran / Objektif
Reps / Ulangan
Bebanan
Meningkatkan kuasa dan kekuatan
1-5
Tinggi
Pembesaran otot
8-12
Sederhana
Dayatahan otot
Lebih daripada 12
Ringan
Jadi, jika anda ingin mencapai sasaran anda, berlatihlah dengan betul. Seperti contoh, jika sasaran anda adalah untuk membesarkan atau ‘tone’ kan otot, kita perlulah melakukan ulangan sebanyak 8-12 reps dan pastikan semasa bebanan diangkat, ianya memberikan cabaran kepada anda sehingga ulangan yang ke 10-12 reps, (barulah spotter diperlukan untuk membantu 2 reps yang terakhir). Jika anda melakukan 10-12 ulangan dengan mudah, bermakna bebanan itu ringan dan tidak akan memberikan kesan yang maksimum.
Saya tidak galakkan anda untuk mencari *1RM (1 Repetition Maximum) kerana 2 perkara iaitu
i) jika anda orang yang baru hendak melakukan latihan bebanan, otot anda tidak berada di dalam kondisi yang bersedia dan risiko anda menghadapi kecederaan adalah sangat tinggi.
ii) lagi satu adalah disebabkan oleh mood anda pada hari tersebut. Mungkin anda berada dalam mood yang baik, ceria dan kurang stress, jadi bacaan dan rekod yang anda catatkan baik tapi apabila anda mula melakukan latihan bebanan mungkin pada ketika itu anda berada didalam mood yang tidak baik, ia juga boleh mengundang kecederaan.
Oleh itu, saya sarankan anda cuba dahulu (trial and error). Angkatlah beban yang anda rasa yakin untuk anda lakukannya, jika anda rasa
a) Bebanan yang dilakukan senang, TAMBAHKAN BEBAN
b) Bebanan yang dilakukan susah, KURANGKAN BEBAN
c) Bebanan yang dilakukan cukup mencabar anda, KEKALKAN BEBANAN TERSEBUT.

*(Repetition Maximum = kemampuan sesuatu kumpulan otot mengangkat beban berulang-ulang sehingga letih untuk menentukan kekuatan individu melakukan 1 ulangan yang maksimum)

 

INFO DKONGSI BERSAMA BADANG MALAYSIA.